Come proteggere la propria salute mentale durante la quarantena

Nelle ultime settimane, tutti noi, chi per direttive nazionali e chi per decisione personale, stiamo vivendo un periodo di quarantena, nel tentativo di fermare o quanto meno rallentare la diffusione del COVID-19.

In questo lasso di tempo ci siamo dovuti abituare alla necessità di adattare la nostra routine quotidiana ai confini delle nostre case, e con molta probabilità dovremo continuare a farlo per diverse settimane. Questa esperienza sarà diversa per ognuno di noi in base a moltissimi fattori, ma in linea generale, stare a casa - spesso da soli - può avere gravi ripercussioni sulla nostra salute mentale. Non solo a causa dell'ansia generata dalla realtà di questa pandemia, ma anche a causa degli effetti negativi che l'isolamento sociale può provocare, come depressione, declino cognitivo e altre patologie. Ogni individuo è diverso e così anche la sua reazione a questa situazione sarà differente e unica, ma è indubbio che alcuni potrebbero soffrire e risentire di questo isolamento più di altri. Per questo nss magazine ha contattato il Dottor Francesco Rovatti, psicoterapeuta dell'ASST Ovest Milano e dell'Università di Bolzano, per fornirci qualche consiglio utile su come affrontare al meglio questo preoccupante periodo. 

1. È fondamentale monitorare la quantità di informazioni che assorbiamo quotidianamente 

Limitiamo il tempo dedicato alle news a due momenti della giornata (mattina e sera): rimanere continuamente aggiornati con tg e maratone tv amplifica l'ansia, accentua le nostre reazioni di allarme e crea loop negativi in cui pensieri disfunzionali innescano emozioni negative che, a loro volta, amplificano la portata delle emozioni, ha spiegato Rovatti. 

Nonostante molti di noi siano entusiasti all'idea di concedersi sessioni infinite di binge-watching, è comunque importante farlo con moderazione e con le pause necessarie. Quando guardiamo una serie TV o un film, il nostro cervello può rilasciare una sostanza chimica chiamata dopamina che è la stessa sostanza rilasciata quando facciamo sesso o mangiamo buon cibo, e che quindi ci fa sentire bene e dimenticare il caos intorno a noi. Tuttavia, dopo aver concluso una maratoa di serie TV, aumentiamo la probabilità di dare il via a un ciclo di alti e bassi emotivi che alla fine possono trasformarsi in una dipendenza malsana. 

Lo stesso discorso vale per la nostra presenza sui social media e la nostra attenzione alle notizie. Visto il momento che stiamo vivendo, ogni news è presentata in modo molto visivo e a tratti scioccante, ogni notizia diventa uno scoop imperdibile, e anche i video che vediamo su Instagram e Facebook ci catturano subito. Tutti questi elementi possono causare stress acuto, problemi del sonno, sbalzi d'umore o persino attacchi di panico. In un momento come questo è importante limitare la quantità di informazioni negative che riceviamo quotidianamente e il modo migliore per farlo è limitare il nostro tempo sullo schermo ed essere sicuri di non leggere le notizie prima di andare a letto.

2. Non indulgere in comportamenti compulsivi

Non eccediamo in comportamenti compulsivi di controllo: fondamentale attenersi alle norme igieniche, ma senza eccedere cercando di controllare ciò che non è alla nostra portata. Questo per liberare la mente da pensieri che rischiano di diventare ossessivi con vere e proprie fobie di contaminazione. 

Sia come precauzione contro il virus sia per noia, molti di noi potrebbero essere tentati di pulire in continuazione. Tuttavia è importante che ciò avvenga con moderazione. Se per le prossime 2-3 settimane il tuo nuovo hobby quotidiano diventa la pulizia, potresti rischiare di sviluppare disturbi ossessivi compulsivi, che ovviamente causeranno anche disagio alle persone con cui vivi, non lo scenario ideale in un momento in cui è essenziale restare uniti. Lo stesso discorso vale anche per la nostra igiene corporale, considerando la natura del virus è estremamente importante mantenere pulite le mani e noi stessi, però è anche fondamentale non esagerare perché possiamo rischiare di sviluppare germafobie o altre fobie.

3. Mangiare cibi che ci influenzano positivamente

Nella nostra dieta aumentiamo l'inserimento di cibi che permettano ai nostri sistemi di neurotrasmissione una maggior produzione di serotonina (verdure a foglie verdi e pomodori, frutta, cereali, meglio se integrali, uova, legumi, cioccolato fondente -non troppo-). 

La serotonina è un'importante sostanza chimica che regola l'appetito, la digestione, il sonno, la memoria e il comportamento sociale positivo in generale. Per quanto in questo momento potremmo essere tentati di lasciarci andare e mangiare tutti i nostri cibi preferiti e anche il cosiddetto comfort food, è importante seguire una dieta che include alimenti che aumentano i livelli di serotonina, un piccolo trucco per assicurarsi giornate più leggere e tranquille. Qui trovate una lista di alimenti che aumentano i livelli di serotonina. 

4. Fare attività fisica 

L’attività fisica e la luce del sole sono altri due elementi che favoriscono la produzione di serotonina. Anche se in questo momento può essere difficile fare una corsa nel parco o all'esterno, è comunque importante continuare a fare attività fisica. Praticare yoga, pilates, saltare la corda o seguire tutorial di fitness online è un buon modo per mantenersi in forma nel comfort del proprio salotto. In questo senso è importante cercare di creare una routine, anche di orari, come si farebbe normalmente recandosi in palestra. 

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5. Mantenere il ritmo della propria routine quotidiana

Manteniamo le stesse abitudini per non interrompere il flusso delle giornate. Assicuratevi di mantenere la stessa quantità di tempo per il sonno, i pasti, l'esercizio fisico e le abitudini della vita quotidiana. Se possibile, provate a dividere il tempo allo stesso modo specialmente per i momenti dedicati a noi stessi, le nostre relazioni e i momenti dedicati al lavoro. Al fine di mantenere la produttività, strutturare i nostri giorni in modo simile a prima senza cambiamenti eccessivi può aiutare molto. 

Per chi vive da solo

Passare lunghi periodi da soli può rivelarsi molto difficile, questo sia per la circostanza di trovarsi effettivamente soli in uno spazio confinato, sia per la mancanza di contatto umano. Per le persone che vivono da sole questo periodo può essere estremamente scoraggiante. È tuttavia importante che proviamo a prendere la situazione in mano e non rimanere a letto tutto il giorno, ma costruire una routine con lavoro, esercizio fisico e regolari atti di self-care. Trasforma la tua noia in nuove attività, invece di cucinare i soliti piatti regolari, prenditi questo tempo per sperimentare nuove ricette più elaborate; se possibile esci di casa per qualche minuto e sfrutta l'opportunità di andare al supermercato per correre. Soprattutto, assicurati di rimanere virtualmente in contatto con le persone. Anche se potresti essere fisicamente solo durante questo periodo, sappi che ci sono sempre amici e parenti intorno a te che vogliono avere tue notizie. Quindi prendi l'abitudine di chiamare e persino di video chattare con amici, familiari, e colleghi. 

Per chi che vive in situazioni di conflitto

Per molti un periodo da trascorrere in questo modo è il loro incubo peggiore, per diversi motivi. Durante un periodo come questo è importante mantenere la calma e la pazienza cercando di considerare questo momento come un'opportunità per rilassarti invece di cercare di risolvere i tuoi problemi. Nel caso in cui le cose diventino violente, non sentirti obbligato a tacere, non sei solo ed è giusto cercare aiuto. Sentiti libero di  chiamare il numero nazionale contro la violenza e lo stalking - 1522.

Le prossime settimane saranno difficili per tutti, tuttavia è importante che ci assicuriamo di prenderci cura delle nostre menti e dei nostri corpi, in un momento in cui le cose possono sembrare senza speranza e scoraggianti, è importante rimanere costantemente alla ricerca della luce. Le cose potrebbero sembrare difficili e potremmo avere difficoltà ad essere produttivi e propositivi come vorremmo. È anche importante avere compassione, specialmente in un momento in cui è così facile essere egoisti, pensare ad altri meno fortunati di te, che non hanno la tua stessa fortuna o lo stesso numero di amici e famigliari che si preoccupano per loro, prendiamo come abitudine l'aiutare anche gli altri.

Se dovessi avere bisogno d'aiuto psicologico qui ci sono alcuni numeri utile da chiamare:

COVID-19, Pronto PSY -+393781898986 / [email protected] o invia un'email o un messaggio WhatsApp per richiedere una telefonata e ti risponderanno entro 48 ore. 

Agape dell'Aquila servizio di supporto psicologico gratuito

Dr Chiara Gioia - 3317192396

Dr Michelina Giannone - 477906624

Samaritans- ONLUS 

250 00184